Не у каждого человека получается засыпать быстро. Порой приходится проворочиться в постели час, а то и больше, прежде чем удастся отправиться в царство Морфея. В сегодняшней статье хочу предложить вам 20 советов, которые помогут вам уснуть быстрее.

Больше активности в течении дня

Чем большую активность в течении дня вы будете проявлять, тем быстрее сможете уснуть. Поэтому не ленитесь и сходите в тренажёрный зал, ну или на крайний случай устройте вечернюю пробежку или хотя бы длительную прогулку на свежем воздухе. Согласно заявлениям учёных, те люди, кто ведёт активный образ жизни, вечером засыпают быстрее, да и спят намного крепче, чем их малоподвижные собратья.

Уберите от кровати всю электронику

Не стоит располагать рядом со своим спальным местом современные гаджеты, будь то планшет, ноутбук, электронная книга, смартфон или другая техника. А ещё лучше убрать все цифровые устройства из спальни вообще. Как правило, многие из нас перед сном любят заглянуть в соц сети или посмотреть видеоролики на планшете или смартфоне. В итоге, вместо нескольких минут, это может затянуться на часы. А голубая подсветка и индикаторы на устройства раздражающе реагируют на мозг и тем самым мешают нам уснуть.

Откажитесь от алкоголя

У некоторых людей алкоголь может вызывать сонливость, однако всего один бокал вина может всерьёз помешать вам заснуть. Согласно исследованиям учёных из университета Миссури, алкоголь мешает нормальной работе отделов головного мозга, отвечающих за сон и бодрствование. Поэтому не стоит удивляться тому, что вы долго не сможете заснуть после бурного застолья.

Приобретите хорошие постельные принадлежности

Опять же благодаря исследованиям учёных, удалось установить, что люди, которые покупают дорогую удобную постель и разнообразные принадлежности для сна, например тех же плюшевых мишек, так вот они не имеют каких-либо проблем с засыпанием. Поэтому если у вас наблюдается бессонница, вам стоит прикупить новые простыни, которые будут вызывать у вас желание растянуться на них и сладко спать. Таким образом это заставит вас думать о сне в исключительно позитивном смысле, а ваше подсознание само будет толкать вас в постель.

Обязательно застилайте постель по утрам

Каждое утро в обязательном порядке убирайте все спальные принадлежности и застилайте постель. Секрет здесь заключается в том, что своеобразный маленький ритуал по подготовке кровати ко сну запускает у нас в мозге программу под названием «сон».

Придерживайтесь графика

Как маленькие дети спят по графику, так и вы можете составить собственное расписание того, когда вам ложиться и когда просыпаться. Таким образом вы заведёте свои собственные «внутренние часы», которые начнут исправно работать уже через несколько дней. Ваше тело само подстроится под новый ритм и к тому времени, когда вам нужно засыпать, оно уже будет ощущать сонливость.

Домашние питомцы не должны находиться в спальне

Несмотря на то, что ваш кот или пёс могут любить спать вместе с вами, всё же не стоит оставлять их на ночь в спальне. Согласно исследованиям, люди, у которых домашние питомцы присутствуют в спальне, просыпаются по ночам чаще, чем те, у кого их в спальне нет.

По выходным исключите дневной сон

Дневной сон, как правило, сбивает «внутренние часы», поэтому если у вас бывает бессонница, то не стоит ложиться спать в субботу и воскресенье в обеденное время. Да, вы несомненно выспитесь, однако лишние часы сна скорее всего приведут к бессоннице, когда начнётся рабочая неделя.

Ужинайте до 6 часов

Ранний ужин, то есть до 6 часов вечера, намного более благотворно влияет на здоровье и общее состояние человека, чем ужин в 8, 9 или даже 10 часов. Поздний ужин, как многие знают, ведёт к появлению лишних килограммов, а также лишает сна. Многие из нас работают до вечера и им сложно придерживаться подобного графика. Таким людям можно посоветовать ужинать на работе или в кафе, а вечер посвятить своим близким. Возможно поначалу к этому будет сложно привыкнуть, но вы должны понимать, что это благотворно скажется на вашем здоровье и поможет избежать проблем с засыпанием.

На ужин выбирайте те продукты, которые помогут заснуть

Это может показаться странным, но еда действительно влияет на сон. Всё дело в том, что в продуктах содержатся нутриенты, которые оказывают различное влияние на организм человека. Так, для того чтобы заснуть побыстрее, необходимо кушать рыбу. Рыба содержит витамин В6, который организмом перерабатывается в мелатонин, являющийся снотворным гормоном. Также можно посоветовать молоко и грецкие орехи, в которых содержится много триптофана.

Можно вздремнуть днём, но не позже пяти часов вечера

Порой удержаться от дневного сна бывает необычайно сложно. В подобных случаях можно вздремнуть, но проснуться необходимо обязательно до пяти часов вечера. Если вы последуете этому совету, то вечером проблем с бессонницей возникнуть не должно будет.

Купите плотные шторы или установите жалюзи

Правильные шторы в спальне не должны пропускать свет с улицы. Вы думаете, что ночью итак темно? Тогда вспомните про светящиеся ночные вывески, свет из соседских окон, уличные фонари, фары машин, Луну и т.д. Чтобы улучшить свой сон, приобретите плотные занавески или жалюзи, чтобы в вашу спальню свет совсем не проникал. Кроме того, это также позволит понизить уровень уличного шума.

Пейте кофе исключительно до обеда

Если вы не представляете свою жизнь без кофе, то ограничьтесь его приёмом в утреннее время. Максимум можно позволить себе ещё кружечку до обеда, но никак не позже. Стоит понимать, что из организма кофеин выводится за 6 часов, на протяжении этого времени оказывая на организм бодрящий эффект. Поэтому если вы хотите быстро заснуть и ночью спать крепко, то следует отказаться от любимого вами напитка после обеда и конечно же в вечернее время.

Станьте «жаворонком»

«Жаворонки» — это люди, которые просыпаются рано утром, с первыми лучами солнца. Также они отлично засыпают вечером. Это отличает их от полуночников, которых именуют «совами». Конечно для того, чтобы перестроиться понадобиться время и сила воли, но результат того стоит. Если не знаете, как побороть бессонницу, спросите у жаворонков, ведь 75% из них точно знают, как это сделать.

Вечерние перекусы — под запрет!

Да, перед сном порой очень хочется съесть что-нибудь вкусное, например пирожное. Однако, если это сделать, то в крови повысится уровень сахара, а вместе с этим понизится желание спать. Пусть даже и съедите вы совсем чуть-чуть, однако это значительно можно усложнить вам процесс засыпания.

Релакс и расслабление

Перед сном очень важно снять стресс и расслабиться. Для этого идеально подходит горячая ванная, приятная релаксирующая музыка и массаж. Из этого перечня особенно следует отметить действие горячей ванной. Всё дело в том, что в ней наше тело нагревается, а уже потом медленно остывает. Благодаря этому получится быстро заснуть и спать крепко.

Организуйте процесс подготовки ко сну

Каждое утро мы всё делаем по графику – просыпаемся, умываемся, чистим зубы, идём в туалет, завтракаем, готовим свои вещи, одеваемся. А вот процесс подготовки ко сну, как правило, получается импровизированным. Именно поэтому важно организовать для себя точно такой же вечерний процесс. Для этого составьте список обязательных действий и строго ему следуйте. В итоге, постоянное повторение этого вечернего ритуала даст правильную команду мозгу, что в результате активирует центры сна.

Перед сном употребляйте меньше жидкости

Настойчивые и частые позывы мочевого пузыря могут поставить крест на вашем сне. Поэтому постарайтесь перед сном пить поменьше.

Откажитесь от работы после 9 вечера

Ваши коллеги наверняка поймут, если вы не станете отвечать на электронную почту после 21:00. Планирование следующего дня также необходимо закончить до этого времени. Ещё лучше, если вы заведёте себе полезную привычку – выключать в это время свой смартфон и компьютер. Под вечер ваш мозг уже устал, и вы навряд ли найдете решение важных проблем. Поэтому лучше хорошо выспитесь и встретьте новый день бодрым – это позволит вам найти оптимальное решение всех задач, которые вечером казались неразрешимыми.

Научитесь снимать стресс

Главной причиной бессонницы является стресс. Соответственно вам нужно научиться побеждать это состояние, иначе оно в конце концов победит вас. Универсального решения для этого нет, ведь все мы индивидуальны. Так, кому-то может помочь аквариум с рыбками, другому больше понравится горящий камин или сеанс массажа. Другим по нраву иная разрядка — силовая тренировка или даже боксерский поединок. У наших предков не было такого понятия как стресса, просто потому, что они брали в руки дубину или топор и устраняли его источник ещё в зародыше. Мы конечно же не можем разрубить босса напополам, но вот пар выпустить обязательно необходимо. Подойдет в этом деле всё, что угодно – от компьютерной игры до пейнтбола.